পুষ্টি অটুট থাকুক নিরামিষেও

ভোজন রসিক বাঙালি একদিকে যেমন খেতে অনেক পছন্দ করে, ঠিক অন্যদিকে অসুখে সব ছেড়েও দিতে পারে। তাই প্রয়োজন স্বাস্থ্য সচেতন হওয়া। অনেকে আবার স্বাস্থ্যের সুরক্ষার জন্য নিরামিষভোজীও হয়ে যান। সেক্ষেত্রে শরীর যেন অসুস্থ না হয়, পুষ্টির যেন ঘাটতি না হয় সেদিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন।  নিরামিষভোজীরা তাদের খাবারে কি কি রাখলে সুস্থ থাকতে পারবেন এবং এর সঙ্গে স্লিমও হবেন এরকম কিছু খাদ্য তালিকা নিম্নে দেয়া হলো-

১) খাদ্য তালিকায় খোসাওয়ালা ডাল, বাদামী রঙের ব্রেড, বাদামী চাল, টাটকা ও শুকনো বিন, ছোলা, মটর, সয়াবিন, রঙিন শাক–সবজি, বাদাম, সবজির বীজ, দুধ, দই, ছানা ইত্যাদি রাখা যেতে পারে৷  প্রতিদিন এ খাবারগুলোকে একটু মেইনটেইন করে খেলেই পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন পাবে শরীর৷

২) বিন, পালং, আয়রন ফর্টিফায়েড খাবার এবং শুকনো ফল খেলে রক্তাল্পতা কম হবে৷

৩) খাবার খাওয়ার সময় লেবু নিতে পারেন। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন- আমলকি, পেয়ারা, কমলা, সবেদা ইত্যাদি খাবারের পরে খেলে আয়রনের অভাব দূর হবে।

৪) আমিষ না খেলে ভিটামিন বি১২–এর ঘাটতি হওয়া স্বাভাবিক৷ সেই ঘাটতি মেটাতে খান ভিটামিন বি১২ ফর্টিফায়েড খাবার। যেমন- ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, সয়া মিল্ক ইত্যাদি৷ সাপ্লিমেন্টও খেতে হয় কখনও৷

৫) রোদে রয়েছে ভিটামিন ডি। তাই ১৫ থেকে ২০ মিনিট গায়ে রোদ লাগান৷ ভিটামিন ডি’র অভাবে ফর্টিফায়েড দুধ বা সয়া মিল্ক খেলে কিছুটা কাজ হবে৷

৬) শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন রয়েছে। তাই দুধ, সয়াবিন, ডাল, খেঁজুর, ব্রকোলি, পালং শাক ইত্যাদি খাবেন। এতে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম।  বিভিন্ন গবেষণা থেকে দেখা গেছে, নিরামিষ খাবার থেকেই ক্যালসিয়াম বেশি ভালভাবে শোষিত হয় শরীরে।

৭) শরীরের বৃদ্ধি ও পুষ্টিতে জিঙ্কের ভূমিকা বিরাট৷  চাল, ডাল, আটা, বাদাম, সয়াবিন ইত্যাদি খেলে শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি হবে না৷ সুষম খাবার খাওয়ার অভ্যাস না থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন৷ তবে তাতে যেন জিঙ্ক ১৫–১৮ মিলিগ্রামের মধ্যে থাকে৷ ৫০ গ্রামের বেশি থাকলে কারও কারও ক্ষেত্রে শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের পরিমাণে ঘাটতি হতে পারে৷

৮) খাবারের ক্যালোরি ও পুষ্টি ঠিক রাখার চেষ্টা করুন৷ পুষ্টিহীন হাই ক্যালোরি খাবার যেমন- মিষ্টি ও ভাজাভুজি খাওয়া কমিয়ে বা বন্ধ করে লো-ক্যালোরির পুষ্টিকর খাবার খান৷

৯) রিফাইন্ড খাবারের বদলে লাল চালের ভাত, বাদামী রঙের ব্রেড, আটার রুটি, খোসাওলা ডাল খাবেন৷

সূত্র: আনন্দবাজার