স্বল্প পরিশ্রমে শরীর গঠন

স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। শরীরকে সুস্থ রাখতে তো চেষ্টার অন্ত নেই। সেই সঙ্গে শরীরের গঠনটা ঠিক রাখতে কতই না কষ্ট। আনন্দের বিষয় হচ্ছে, শরীরের গঠন ঠিক করতে অনেকেই আজকাল ব্যায়ামগারে যাচ্ছে, পাচ্ছে কাঙ্ক্ষিত গঠনের শরীর। তবে দুঃসংবাদ হচ্ছে, রাতারাতি কিন্তু শরীরের কাঙ্ক্ষিত গড়ন ঠিক করা সম্ভব নয়। তার জন্য চাই কঠোর পরিশ্রম। তবে ১২ সপ্তাহের রুটিনমাফিক অনুশীলনে পাওয়া যেতে পারে কাঙ্ক্ষিত শরীর।

১. স্কোয়াট
ভারোত্তোলকের বারটা কাঁধের ওপর রাখতে হবে (মোটেও ঘাড়ের ওপর নয়)। বারটা এমনভাবে ধরতে হবে যেন কাঁধ থেকে হাত একটু দূরে থাকে। এ সময় কনুই নিচের দিকে থাকতে হবে।

দাঁড়ানোর সময় খেয়াল রাখতে হবে কাঁধের প্রস্থের তুলনায় দুই পায়ের মাঝে ফাঁকাটা একটু বেশি হয়।

আর পায়ের আঙুলগুলো একটু বাইরের দিকে ছড়ানো থাকবে।
উরু মেঝের সমান্তরাল না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে বসতে হবে। যতটা বেশি বসতে পারবেন ততটা ভালো।

২. বেন্ট ওভার রো
হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে কোমর থেকে হাঁটুকে একটু সামনে এগিয়ে রেখে দুই হাতে বারটা এমনভাবে ধরতে হবে যেন দুই হাতের মাঝে কাঁধের প্রস্থের তুলনায় ফাঁকাটা একটু বেশি হয়। ধীরে ধীরে বারটি হাঁটু সমান উচ্চতায় আনতে হবে।

বারটা টেনে বুকের নিচের দিকে অস্থি পর্যন্ত তুলে আনতে হবে। এবার কাঁধটা একটু নিচে নামিয়ে বারকে বুক সমান উচ্চতায় এনে ধীরে ধীরে বারটি নিচে নামাতে হবে।

৩. চিন আপ
বারকে এমনভাবে আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ করতে হবে যেন কাঁধের প্রস্থের চেয়ে দুই হাতের মাঝে ফাঁকাটা বেশি হয়।

দুই হাত পুরো সোজা করে শরীরকে ঝুলিয়ে দিতে হবে।

ধীরে ধীরে শরীরকে এবার ওপরে তুলতে হবে।

যখন মুখ হাতকে অতিক্রম করে যাবে তখন আবার নিজেকে নিচে ফিরিয়ে এনে নতুন করে শুরু করতে হবে।

৪. ট্রিসেপ ডিপ
প্যারালাল বার ধরে শরীরকে ওপরে নিতে হবে।

প্যারালাল বার এমনভাবে ধরতে হবে যেন কনুই একেবারে সোজা থাকে। কাঁধের ওপর কোনো চাপ সৃষ্টি না করে শরীরকে যতটা সম্ভব নিচের দিকে নামাতে হবে।