পেটের মেদ কমানোর ৫টি সহজ ইয়োগা

শত ব্যস্ততার মাঝে নিজের জন্য একান্ত কিছু সময় বের করা যেন দুরূহ ব্যাপার। এদিকে শরীরের মেদটা যেন কমতেই চায় না। বরং দিন দিন যেন বেড়েই চলছে। অনেকের সময় করে নিয়মিত হাঁটা কিংবা জিমে যাওয়াও সম্ভব হয় না। এমন ব্যস্ত মানুষদের জন্য সহজ সমাধান হচ্ছে ইয়োগা। ইয়োগা শুধু শরীরকে ফিট রাখতেই নয় বরং নিজের মনকে শান্ত করতেও এর উপকারিতার জুড়ি নেই।

নারীর শরীরের সবচেয়ে সবচেয়ে লক্ষণীয় মেদ হল - হঠাৎ বেড়ে যাওয়া পেটের মেদ। পেটের মেদ যত সহজে বেড়ে যায় তেমনি এই মেদ কমানো ততটাই কষ্টকর। প্রতিদিন মাত্র আধা ঘণ্টা কিংবা এক ঘণ্টা সময় বের করে, করে ফেলুন নিম্নের কয়েকটি ইয়োগা। শুরুর দিকে কোন শক্ত বেঞ্চ, চেয়ার বা পরিবারের কারো সাহায্য নিয়ে প্রতিটি পজিশন আয়ত্ত করার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনি নিজেই কোন সাপোর্ট ছাড়া প্রতিটি আসন সহজেই করতে পারবেন।

১) ভুজুঙ্গাসন (Snake pose)
পেটের মেদ কমানোর প্রাথমিক একটি ইয়োগা হল - ভুজুঙ্গাসন। এই আসনটি সাপের অবস্থানের সাথে মিলে যায় দেখে একে সংস্কৃত ভাষায় বলা হয় - ভুজুঙ্গাসন।

যেভাবে করবেন-
• উপুড় হয়ে হাত দুপাশে সোজা রেখে শুয়ে পড়ুন। শরীরের সব ভার ছেড়ে দিয়ে রিল্যাক্স হয়ে শুয়ে থাকুন।
• এবার উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দুটি দুপাশে আনুন এবং হাতের তালু মাটির সাথে লাগিয়ে রাখুন। খেয়াল রাখুন হাতের আঙুল যেন কাঁধের সামনে এগিয়ে না যায়। একই সাথে পা দুটি জোড়া করে লাগিয়ে মাটিতে স্পর্শ করিয়ে রাখুন।
• এবার শ্বাস নিয়ে কোমরের উপর চাপ দিয়ে নাভি থেকে শরীরে উপরের অংশ ধীরে ধীরে মাটি থেকে উপরের দিকে উঠান। মাথাকে ধনুকের মত বাঁকা করে যতটা হেলানো সম্ভব ততটা বাঁকা করুন এবং নিশ্বাস ধরে রেখে মনে মনে ১০ থেক ২০ বার পর্যন্ত গোনা শুরু করুন।
• এরপর নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশকে আবার মাটির সাথে লাগান এবং শরীরের সমস্ত ভার ছেড়ে কতক্ষন বিশ্রাম নিন।
• শুরুর দিকে এই আসনটি ৫ বার করে করুন ধীরে ধীরে ১০ বার করে করার চেষ্টা করুন।

২) উষ্ট্রাসন (Camel Pose)
ইয়োগার শুরুর দিকে মূলত সহজ আসনগুলি আয়ত্ত করা উচিৎ। যেসব আসনে পেটের চর্বিতে টান পড়বে সেই আসনগুলি বেশি করে করলে মেদ দ্রুত কমে আসবে। এমনি আরেকটি আসন হল - উষ্ট্রাসন।

যেভাবে করবেন-
• কোমরে হাত দিয়ে হাঁটু গেড়ে মেরুদণ্ড এবং মাথা সোজা রেখে মেঝেতে আসন গ্রহণ করুন। পায়ের পাতা যেন শরীরে পেছনে সোজা অবস্থায় থাকে।
• এরপর ধীরে ধীরে মাথা এবং মেরুদণ্ডকে পেছন দিকে বাঁকা করুন। যতটা সম্ভব বাঁকা করুন এবং পাঁচবার এই অবস্থায় শ্বাস নিন। মাথা হেলানোর পর হাত দুটি আপনার পায়ের পাতার উপর রেখে শরীরের ভর নিয়ন্ত্রণ করুন।
• খেয়াল রাখুন এই আসনটি করার সময় কোমরের উপর চাপ দিয়ে শরীরের ঊর্ধ্বাংশ বাঁকা করবেন না। পূর্ণ ধারণা পেতে আসনটির ভুল অবস্থান ছবির মাধ্যমে দেখানো হল
• পাঁচবার শ্বাস নেয়ার পর হাত ছেড়ে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশকে সোজা করুন।
• এই আসনটি ৫ থেকে ১০ বার করে করার চেষ্টা করুন।

৩) পদহস্তাসন (Standing Forward Bend)
এই আসনে পেটের মেদ একদম সংকুচিত হয়ে যায়।

যেভাবে করবেন-
• মেরুদণ্ড এবং মাথা সোজা রেখে দাঁড়ান। হাত দুপাশে সোজা রাখুন এবং পা দুটি একসাথে জোড়া লাগিয়ে রাখুন।
• এবার জোরে শ্বাস নিয়ে হাত সোজা করে উপরের দিকে উঠান।
• এবার নিশ্বাস ত্যাগ করতে করতে হাতকে নিচে নামাতে নামাতে পুরো শরীর সামনের দিকে বাঁকা করুন।
• শরীরকে কোমরের উপর থেকে সম্পূর্ণ বাঁকা করে নিচের দিকে হাত সোজা রেখে নামিয়ে ফেলুন।
• এবার হাঁটু বাঁকা না করে হাত সোজা রেখে হাতের আঙুল মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• শুরুর দিকে আঙুল পায়ের সাথে লাগানোর চেষ্টা করুন। কিছুদিন আয়ত্ত করার পর মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• শ্বাস ধরে রেখে আসনটি ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড সময় ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
• এরপর নিশ্বাস ছেড়ে ধীরে ধীরে শরীর সোজা করে একদম সোজা হয়ে প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই আসনটি ১০ বার করে করার চেষ্টা করুন। প্রতিবার করার পূর্বে ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে নিন।

৪) পবনমুক্তাসন (Wind Relieving Pose)
এই আসনটি শুধু পেটের মেদ কমাতেই নয় বরং নানা রকম পেটের এবং হজমজনিত সমস্যাও দূর করতে সাহায্য করে।

যেভাবে করবেন-
• চিত হয়ে হাত দুপাশে এবং পা জোড়া লাগিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• এবার এক হাঁটু বাঁকা করুন ।
• জোরে শ্বাস নিন এবং নিশ্বাস ছাড়ার সময় হাঁটুকে বুকের কাছে আনার চেষ্টা করুন। থাই বা উরু দিয়ে অ্যাবডোমেন বা পেটের অংশে চাপ দিন। হাঁটুকে সঠিক জায়গায় রেখে দু'হাত বদ্ধ করে উরুর নিচে রেখে সজোরে চাপ দিন।
• এরপর এই অবস্থায় আবার শ্বাস নিন এবং নিশ্বাস ছাড়ার সময় মাথাকে মাটি থেকে উঠিয়ে এনে থুতনিকে হাঁটুর সাথে লাগানোর চেষ্টা করুন।
• ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড সময় এই অবস্থায় থাকুন।
• এরপর পুনরায় শুরুর বা প্রথম অবস্থানে ফিরে যান। এরপর একই পদ্ধতিতে অন্য হাঁটুকে উঠিয়ে আসনটির পুনরাবৃত্তি করুন।
এই অবস্থানটি ৭ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিবার করার পূর্বে ১৫ সেকেন্ড করে বিশ্রাম নিন। আসনটি আয়ত্ত হলে একই সাথে দু'পা দিয়ে করার চেষ্টা করুন।

৫) মার্জারাসন (Cow Cat Pose or Cat Pose)
বিড়ালের অঙ্গভঙ্গি অনুসারে এর নামকরণ করা হয়েছে বিড়ালাসন (বিড়াল আসন)। এই আসনের অপর নাম হলো মার্জারাসন (মার্জার আসন)। সংস্কৃত মার্জার শব্দের অর্থ হলো বিড়াল।

যেভাবে করবেন-
• দুই হাতের তালু এবং হাঁটুর উপর ভর করে হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে অবস্থান গ্রহণ করুন।
• হাতের তালু ও আঙুল সামনের দিকে প্রসারিত অবস্থায় রাখুন।
• এবার মাথা নিচু করে,পিঠকে উপরের দিকে ধনুকের মত তুলে ধরুন যেন আপনার শরীরের উপরের অংশ মেঝের সাথে সমান্তরালে থাকে।
• এভাবে ১০ সেকেণ্ড স্থির হয়ে থাকুন।
• এবার ধীরে ধীরে পিঠ নামিয়ে আগের অবস্থায় আসুন। এবার বুক ভরে কয়েকবার শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগ করুন এবং ধীরে পিঠকে নিচে নামাতে থাকুন।
• যখন পিঠ আপনার হিপ বা নিতম্বের অবস্থান থেকে নিচে নেমে যাবে তখন ধীরে ধীরে মাথাকে উপরের দিকে তুলে পেছনের দিকে যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করুন।
• এভাবে ১০ সেকেণ্ড স্থির হয়ে থাকুন।

এইভাবে পুরো প্রক্রিয়াটি প্রতি বাড়ে ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।