কাঁধের ব্যায়ামে সতেজ থাকুন

অফিস বা ঘরের একটানা কাজ করতে করতে কাঁধে ব্যথা বা চাপ ধরে থাকার মতো সমস্যা অনুভব করতেই পারেন আপনি। এ ধরনের সমস্যা এড়াতে কাঁধের মাংসপেশি টান টান রেখে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন সহজেই। তবে কাঁধের অস্থিসন্ধির স্থিতিশীলতা একটু কম বলে এসব ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা প্রয়োজন। খুব বেশি টান টান করা বা খুব বেশি সময় এসব ব্যায়াম করা ঠিক নয়।

শরীরের সব অংশের পেশির জন্যই স্ট্রেচিং বা পেশি টান টান করার ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন। প্রতিটি অংশের মাংসপেশিগুলোর জন্য সারা দিনে গড়ে ৩০ সেকেন্ড করে সময় দিতে পারেন। তবে ঠিক কতটা সময় পর্যন্ত এ ধরনের ব্যায়াম করবেন, তা নির্ভর করে আপনার বয়স, কাজের ধরন ও শারীরিক অবস্থার ওপর। কাঁধের ব্যায়ামগুলোর প্রতিটিতে সারা দিন গড়ে ৩০ সেকেন্ড করে সময় দিতে পারেন। এই ৩০ সেকেন্ড একটানা নয়, বরং সময়টা ভেঙে ভেঙে নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। সারা দিনে এক দফায় ব্যায়াম করতে চাইলে ওই সময়ই দু-তিনবার (১০-১৫ সেকেন্ড করে) ব্যায়াম করুন।

অনেকে কাঁধের জড়তার (ফ্রোজেন শোল্ডার) জন্য পেন্ডুলাম এক্সারসাইজ করেন। তবে সুস্থ ব্যক্তির জন্য এটা কোনো নির্ধারিত ব্যায়াম নয়। যাঁদের কাঁধে কোনো সমস্যা নেই, তাঁদের জন্য কাঁধের চার ব্যায়াম—

চেয়ারে সোজাভাবে বসুন। ডান হাত উল্টে কাঁধের ওপর রাখুন। এ সময় আপনার ডান হাতের কনুই সোজা ওপরের দিকে থাকবে। এবার বাঁ হাতের সাহায্যে আপনার মাথা কিছুটা সামনে এবং বাঁ দিকে নিয়ে আসুন। এ অবস্থায় কিছুক্ষণ থাকুন। একই নিয়মে উল্টো দিকের ব্যায়ামও করুন।

একটি চেয়ারের কিনারের দিকে বসুন। আপনি যেখানে বসে আছেন, ডান হাতের সাহায্যে চেয়ারের সেই অংশটাকে ধরুন। এবার আপনার মাথা ডান দিকে ঘোরান। এ অবস্থায় বাঁ হাতের সাহায্যে আপনার মাথা সরাসরি বাঁ দিকে টেনে নিয়ে আসুন ধীরে ধীরে। উল্টো দিকের ব্যায়ামও করুন একইভাবে।

ঘরের দেয়াল আপনার ডান দিকে রেখে দাঁড়ান। আপনার কাঁধের উচ্চতা বরাবর ডান হাতটিকে দেয়ালে রাখুন। এ অবস্থায় আপনার ডান কনুই সোজা থাকবে, ডান হাতের বৃদ্ধাঙ্গুল থাকবে নিচের দিকে। এবার আপনার শরীরটাকে দেয়াল থেকে খানিকটা ঘুরিয়ে নিন, ডান হাত ও কাঁধের টান টান ভাবটা বজায় রাখুন অল্প কিছুক্ষণ। এরপর বাঁ হাতের সাহায্যে একই ব্যায়াম করুন।