কেটলবেলের ব্যায়াম

শরীর গঠনে গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যায়াম কেটলবেল অনুশীলন। ঘরোয়া পরিবেশে এই কেটলবেলকে ব্যায়াম ইনস্ট্রুমেন্টের ‘কালাশনিকভ’ বলা হয়। কেটলবেল নিয়ে বেশ কিছু ব্যায়ামের সঙ্গে এবার পরিচিত হব।

ডাবল ক্লিন অ্যান্ড প্রেস
দুটি কেটলবেল নিয়ে এমনভাবে দুই পায়ের পাতার ওপর ভর করে বসতে হবে, যেন কেটলবেল দুটি দুই পায়ের মাঝে থাকে। এবার কেটলবেল সুইং করিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, দাঁড়ানোর সময় কেটলবেল দুটি যেন কাঁধের সামনে থাকে। এবার হাত দুটি মাথার ওপর সোজা আকাশের দিকে তুলতে হবে। আবার শুরু থেকে অনুশীলন করতে হবে।

সিঙ্গল আর্ম স্ন্যাচ
এক হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে কোমর পেছনে ঠেলে এমনভাবে দাঁড়াতে হবে, যেন কেটলবেলটি দুই পায়ের মাঝে থাকে। এবার এটি এক ধাক্কায় বুক সমান উচ্চতায় আনতে হবে। এ সময় খেয়াল রাখতে হবে, কোমর সোজা হয়ে শরীরটা যেন টান টান অবস্থায় আসে। এবার হাত মাথার ওপরে এমনভাবে তুলতে হবে, যেন কেটলবেল হাতের উল্টো পিঠ স্পর্শ করে থাকে। এবার হাত বদল করে একইভাবে অনুশীলন করতে হবে।

কেটলবেল উইন্ডমিল
এক হাতে কেটলবেল নিয়ে হাত সোজা করে মাথার ওপর এমনভাবে তুলতে হবে, যেন কেটলবেল হাতের বিপরীত পাশে স্পর্শ করে থাকে। যে হাতে কেটলবেল থাকবে, তার উল্টো পাশে কোমর বাঁকিয়ে (ছবি) অন্য হাতে পা স্পর্শ করতে হবে। একইভাবে অন্য হাতে কেটলবেল নিয়ে একই অনুশীলন করতে হবে।

টার্কিশ গেটআপ
এক হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এ সময় কেটলবেল ধরা হাত শরীরের সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে ওপরের দিকে থাকবে। কেটলবেল ওপরে ধরা থাকা অবস্থায় বসতে হবে। তৃতীয় ধাপে একই অবস্থায় দাঁড়াতে হবে। দাঁড়ানোর সময় হাতের ওপর ভর না দেওয়াই ভালো।

গবলেট স্কোয়াট
একটি কেটলবেল দুই হাতে ধরে বুকের সামনে এনে দুই পায়ের পাতার ওপর ভর করে বসতে হবে। কেটলবেল একইভাবে ধরা অবস্থায় ধীরে ধীরে দাঁড়াতে হবে। এভাবে বসে ও দাঁড়িয়ে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।